ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(9歳&3歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2018年3月20日の減塩食の献立

朝食

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・野菜とたまごのスープ 塩分0.7g

・無塩食パン+バター3g 塩分0.04g

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

・りんご

・カフェオレ

朝食 塩分量1.34g

 

昼食

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・鶏モモ肉とネギと白菜の塩炒め 塩分0.33g

材料をごま油で炒め、塩ひとつまみを2回(塩分0.5g×2=1.0g)で味付けしました。

本日は長女(小3)もお弁当が要るので3人で分けて≒0.33g

・ナスのだしわりつゆ和え 塩分0.4g

レンジで加熱したナスをカットし、小葱とだしわりつゆの素を10g(塩分0.81g)かけました。作った分量の半分は夫のお弁当箱に入っていったので0.4g。

・ピーマンのおかかポン酢和え 塩分0.22g 昨日の残り

ブロッコリー

ミニトマト

・白米200g

昼食 塩分量0.95g

隙間埋めにブロッコリーミニトマト以外思いつきません…しばらくはこの詰め方になりそう。

 

夕食

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・サケのマヨネーズ焼き 塩分0.77g

レシピ本『続々・体脂肪計タニタの社員食堂 減塩なのにおいしい500kcalまんぷく定食』: ショップ|タニタオンラインショップの中から作りました。

材料や分量は少し変えています。(本のレシピでは減塩しょうゆは使っていませんし、冷蔵庫にない野菜は他の野菜に変えています。)詳しい作り方は本を見てください。

野菜をみじん切りにしてマヨネーズで和えたものを、サケに乗せて焼くというものです。野菜は人参・ピーマン・シイタケを刻みました。。マヨネーズは一人あたり大さじ1(塩分0.27g )使いました。

添え物のきゅうりと大根は、塩少々(塩分0.3g)をして水分を絞ってから減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.2g)をかけてあります。3人でわけて1.5÷3=0.5g。

マヨネーズも足すと0.5g+0.27g=0.77g

・キャベツとわかめのポン酢和え 塩分0.2g

材料を茹でて1人分ずつ器に盛り、減塩ポン酢小さじ1(塩分0.2g)かけました。

この「キャベツとわかめ」の組み合わせは、『食べて治す!高血圧レシピ303』という本の中で紹介されているレシピです。本ではしょうゆとかつおぶしをかけておひたしにしてありましたが、サケの添え物の大根ときゅうりにしょうゆを使ったので味がかぶらないようにポン酢にかえました。

・白米200g

夕食 塩分量0.97g

今日の夕食は2品ですが、野菜の摂取量はクリアできています。

まず、人参+ピーマン=30g/人がサケにのっかってます。緑黄色野菜の1食のノルマが30gと考えているので、この一品でクリアです。

大根130g+きゅうり100g+キャベツ158gを3人でわけて388g÷3≒129gで、1食70~100gのノルマをクリア。

なのでもう1皿は足しませんでした。

 

1日の塩分量3.26g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。

 

<今回の調理に使った減塩調味料>

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