ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(9歳&3歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

ほぼ毎朝作っている野菜とたまごのスープの作り方

 

本題のスープの作り方

ushio-salt.hatenablog.com

 …の前に、朝食で目指している栄養バランスをお伝えしなければ。

 

 

栄養士さんから課せられた朝食メニューの課題

  

・1日の野菜摂取量350g。淡色野菜と緑黄色野菜が7:3。できれば3食で等分。

 

朝食で100~120g(淡色野菜70g以上、緑黄色野菜30g以上)を摂取したいところ。

 

・タンパク質(卵、魚、肉、豆)を朝食で1単位。

 

・果物1単位(本当は0.5単位を2回にわけて食べれるとベスト)

 

・乳製品1.5単位

 

・炭水化物4単位

 

 

 果物

果物は、その時期の旬のもの=安い物にしています。

 減塩食になる前はほぼバナナでした。近所のスーパーにはバナナが安い曜日があったのですよ。

 

病院ではじめて栄養指導を受けた時に

「バナナが多いですね。いずれ透析が始まっちゃうとバナナは食べられなくなりますので、他の果物も食べるようにしてくださいね。」とにっこり笑顔で言われました。

(その時まだ慢性腎臓病の初期の初期だったので、え!この時期にもうそれ言っちゃう?!とショックでしたよ。)

 

 正直言うと、いま計測はきっちりやっていません。

バナナは1本みかんは1個そのままだしてしまうし、リンゴは3人(私は2口くらいつまみ食い)でわけるし、いちごも1パックを3人(私は2口以下略)でわける。

ゆるくてすみません。

 

 乳製品

乳製品は牛乳120ml(1単位)でカフェオレにして、夜にヨーグルト60g(0.5単位)をつけていました。

 あー、ここ2年くらいヨーグルト全然つけてないね!カフェオレにするのも忘れてたしね!

ゆるいです…

 

 炭水化物

食パン6枚切りを2枚で4単位。

市販の食パンだと2枚で塩分1.2gになるので、ホームベーカリーで無塩食パンを焼くことにしました。

無塩食パン2枚よりは、普通の味の食パンも食べたいよねと思い、せっかくホームベーカリー持ってるならしっかり活用しようということで、普通の食パンも家で焼いてます。

カットも私がやっているので、均等の厚さではない=塩分量は一定ではないと思います。

ゆるいです。

 

たんぱく質

卵、魚、肉、豆1単位。肉、魚は昼食夕食で使いたいので、朝食は卵かなぁとなりました。たまご1個1単位。

目玉焼きにすることもありますが、2口コンロで3食を一気に作っているとまぁまぁ混雑するしフライパンの使用頻度がすごいんです。

なので、スープに落としてかきたま風スープ!

 

野菜

 100~120g(淡色野菜70g以上、緑黄色野菜30g以上)を摂取。

計測してどんどん刻んでいきます!

 

 

 

 

作り方

1.計測する

1度に作る量は、3人分の2日分。
1人100gとして全量で600g。

 淡色野菜で420g、緑黄色野菜が180g。

 

はい、淡色野菜を計測しまーす。

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キャベツ、大根、玉ねぎで425gになりました。400g クリア。

 

 

次、緑黄色野菜

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横向きで見づらくてすみません。

人参とニラが入って、淡色野菜+緑黄色野菜=607g。

緑黄色野菜は182g入っているので、180gをクリア。

緑黄色野菜はこの他に大根の葉やピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜を入れることもあります。

 

 

2.刻む

 計測したらどんどん刻む!

細かい方が火が通りやすいので大根や人参は太めの千切りにします。

あと、計測はしませんがキノコ類も入れます。

 

3.2つの鍋にわける

刻んだら、2つの鍋に分けます。

大きいなべはいつもの野菜とたまごのスープ用、右の小さい鍋は長女の味噌汁用。

長女はいつものスープが飽きたそう。

みそ汁は毎日でも食べれるということでみそ汁にしています。

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4.調味料をいれて煮る

大きい鍋に水400ml+創味シャンタン7gを入れます。

創味シャンタン5gで塩分2.0g(1gあたり塩分0.4g)なので、大鍋の塩分量は創味シャンタン7g=塩分2.8g。

 

小さい鍋は水200mlと創味シャンタンを目分量。ほんの少し。こっちは長女用なので計測しません。

 

www.somi.jp

 

 煮えました。

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 5.仕上げ

右の鍋には味噌を適当に。

 

左の鍋に、水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ2)を入れてとろみをつけ、2個の全卵の溶き卵を流しいれます。

 

本当は卵は1個1単位なので、4食分だと4個いれないといけません。(たまご2個を4食にわけるので1食0.5単位しか入っていません。)

でも4個入れると、少ない水分がより少なくなるのです。

残り0.5単位は昼夜で補おう、ということで。

(昼夜でいつも補えているとは言えないのですが…ゆるいだろう…)

 

 

 

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 完成しました。

 

器に注ぎます。

 

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右の1列はみそ汁で、長女の2日分。

 野菜とたまごのスープは夫と私(&次女)2人分×2日分。

1皿あたりの塩分量は、鍋いっぱいの塩分量2.8g÷4皿=1皿0.7g

 

 

こんなふうに作っております。

時間のない平日は、ほぼほぼこのスープ。

眠くても体が勝手に動くほど作り続けています。 

 

ちなみに味付けを変えるときも、計量→刻む→分けるまでは一緒。

ミルクスープにするときは水200ml+創味シャンタン7gで煮てから、最後に牛乳200mlを入れます。

コンソメスープはパッケージの作り方通りに作っています。