ゆるい減塩生活をつづるブログ

夫のために作っている減塩食の記録。私と娘(9歳&3歳)も同じものを食べてます。目標は1日塩分6g。日々作り続けている減塩食をつづります。

2018年8月27日の減塩食の献立

 

朝食f:id:ushio-salt:20180903054237j:plain

・野菜とたまごのスープ 塩分0.7g

ほぼ毎朝作っている野菜とたまごのスープの作り方 - ゆるい減塩生活をつづるブログ

・無塩食パン +バター3g 塩分0.04g

・食パン+マービージャム 塩分0.6g

・コーヒー

・バナナ1本+プレーンヨーグルト100g

朝食 塩分量1.34g

 

 

 

 

 

 

 

昼食f:id:ushio-salt:20180903054304j:plain

 ・豚肉とナスのポン酢炒め 塩分0.3g

豚肉178gとナス184gをフライパンで炒めて、減塩ポン酢大さじ1(塩分0.6g)で味付け。

半分が夫のお弁当に入ったので、塩分0.3g。

 

・キャベツと小松菜のしょうゆ和え 塩分0.29g

キャベツ109g、小松菜98gはそれぞれ茹でて水気を絞る。茹でた野菜と減塩しょうゆ小さじ2(0.87g)で和える。

全量の1/3がお弁当に入ったので、塩分は0.87g÷3=0.29g。

 

・オクラのめんつゆ和え  塩分0.325g

オクラ一袋(重量量り忘れ)を茹でて小口切りにし、めんつゆ小さじ2(塩分0.65g)で和えました。

その半量がお弁当に入ったので、塩分は0.65÷2=0.325g。

 

ブロッコリー

ミニトマト

・白米200g

昼食 塩分量0.915g

 

 

 

 

 

 

夕食f:id:ushio-salt:20180903054331j:plain

 ・鮭のマヨネーズ焼き  塩分0.27g

ピーマン77g、玉ねぎ68gをみじん切りにしたものを耐熱容器に入れ電子レンジで加熱。

粗熱が取れたらマヨネーズ大さじ3(大さじ1の食塩相当量は0.27g×3杯)を入れて混ぜる。

ushio家が今使っているのはこちらのマヨネーズ。近所のお店で取り扱っているマヨネーズの中では一番塩分が少ないので、いつもこれを買います。 

 生鮭3切れに酒を振って、クッキングシートを敷いた天板に並べて、オーブントースターで10分焼く。マヨネーズソースを乗せてさらに5分焼く。

鮭一切れ分に対してマヨネーズを大さじ1使ったと考えて、塩分は0.27g。

 

この「マヨネーズ+野菜のみじん切り」、3歳の次女に好評です。

ほんとに野菜を食べない子ですが、これにすると「もっと食べる!」と言います。

 

・れんこんと人参のきんぴら 塩分0.43g

レンコン145gは穴に対して縦に切ってスティック状に切る。人参70gは太い千切り。

ごま油をしいたフライパンで炒め、減塩しょうゆ大さじ1(塩分1.3g)とみりん大さじ1で味付け。

3皿に分けたので、1皿分の塩分は1.3g÷3=0.4333…≒0.43g

 

・トマト 塩分0g

重量は82gでした。

 

・冷ややっこのモロヘイヤかけ 塩分0.325g

鮭が1切れ60gと小さかったので(鮭60gで1単位)、同じ「表3:魚介、肉、卵、チーズ、大豆とその製品」のグループからもう1品増やそうと、豆腐のメニューを追加しました。

絹豆腐150g(140gで1単位)に、モロヘイヤ8gを茹でて刻んだものをのせ、めんつゆ小さじ1(塩分0.325g)を小皿に準備し、食べる前にかけてもらいました。

 

・白米 175g

レンコンは、白米と同じ「表1:穀物、いも、炭水化物の多い野菜と種実、豆」に分類されます。レンコン120gで1単位。

レンコンのきんぴらに使った145gのうち1/3の約48gが夫の分と考えると、レンコンをだいたい1/3単位食べたことになる。

なので白米を1/3単位減らす…と計算しているうちに面倒になったので、白米は1/2単位の25g減らしました。

200g(4単位)-25g(1/2単位)=175g

 

夕食 塩分量1.025g

この日の夕食は、いつもの塩分と重量の計測に加えて、生鮭やレンコンの1単位の重量を調べて、表1を1/2単位減らして表3を1単位なにか増やして…と考えないといけなかったので、すんごい頭を使って疲れました…(ノД`)・゜・。

 

近所のお店では、お魚はだいたい1切れが2単位くらいの重量で売ってることが多いんですけど、今回はちょっと小さかったみたいです(ああ、だから安かったのね)。

 

 

 

1日の塩分量3.28g

※調味料の塩分量のみ計算しています。食材に含まれる塩分量は入っていません。加工食品などで食塩相当量が明記してある食材は計算に含みます。

 

 

 

 <今回の調理に使った減塩調味料>

www.teraokake.jp

 

 

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